Das ist eine Frage, die mir sehr häufig von SCD-Anfängern gestellt wird. Wie sieht mein SCD-Tag aus? Wie schafft man es, sich den ganzen Tag SCD-konform zu ernähren? Das Problem beim Beantworten dieser Frage ist, dass meine Lebensmittel vielleicht für dich überhaupt nicht geeignet sind oder deinen Geschmack womöglich gar nicht treffen. Aber um der Frage vieler nachzukommen, fasse ich in diesem Beitrag zusammen, was ich vor allem am Anfang der SCD gegessen habe und zeige Food-Fotos von damals.

Was ich jeden Tag esse

Natürlich gleicht nicht jeder Tag dem anderen, aber es gibt einige Lebensmittel, die bei mir täglich auf den Tisch kommen:

• Eier, gekocht oder als Rührei
• Käse, am liebsten Cheddar, gerne auch Gouda, inzwischen auch mal Camembert
• Bananen, roh als Snack oder zum Frühstück im Porridge oder Bananenpfannkuchen
• Gurken, im Salat oder als Snack
• Mehrmals die Woche Fleisch
• Ein bis zwei Mal die Woche Fisch
• Nüsse, als Snack oder in Kuchen, Broten oder Gebäck verarbeitet
• Verschiedenes Obst, z.B. Äpfel, Birnen oder was gerade Saison hat
• Wasser und Schwarztee mit Honig, manchmal auch eine Apfelsaftschorle

Wenn man das so liest, hört sich das nicht gerade vielfältig an. Das sind nur Snacks oder Zutaten zu Gerichten oder Zwischenmahlzeiten, die noch um andere Zutaten ergänzt werden.

Bei mir ist das Frühstück meistens konstant: Ich brauche etwas Herzhaftes und etwas Süßes. So esse ich meistens zuerst zum Frühstück ein Rührei mit Spinat und Tomate und dann z.B. noch eine Banane, etwas Obst oder es gibt einen Smoothie dazu. Oder ich mache mir das Bananenporridge und esse dazu noch ein gekochtes Ei und Cheddar und/oder Parmaschinken. Mittagessen und Abendessen variieren von Tag zu Tag.

Frage der Heilung des Darms

Ich mache die SCD nun seit über 2,5 Jahren und esse jetzt auch anders als am Anfang. Am Anfang gab es bei mir wöchentlich oder täglich:

• Hühnerbrühe (ca. 2 Tassen am Tag)
• Fleisch, z.B. in Form von Frikadellen, Schmorbraten oder Rouladen
• Fisch, z.B. Lachs
• Immer wieder Bananenpfannkuchen
• Wackelpudding
• Nur gekochtes, gegartes oder im Ofen gebackenes Gemüse, vor allem Kürbis, Zucchini, Karotten; Gurken gingen bei mir von Anfang an roh
• Hartkäse, am liebsten Cheddar
• Parmaschinken
• Keinen SCD-Joghurt (anfangs schon, habe ihn dann aber von meinem Speiseplan gestrichen)
• Wenig bis gar keine Nüsse, keine Nussmilch
• Kaum rohes Obst, selbst von rohen Bananen bekam ich Bauchgrummeln
• Keine Trockenfrüchte
• Kein Kokosmehl, keine Kokosmilch
• Keine Nachtschattengewächse (Paprika, Tomate, Auberginen)

Nun mache ich den Wackelpudding gar nicht mehr so oft, obwohl ich ihn immer noch gerne esse. Hühnerbrühe meistens nur, wenn ich krank bin. Dafür gibt es rohes Obst, wenn mir danach ist. Ob Birnen, Äpfel, Bananen, Melonen, Kaki – was gerade Saison hat, landet auf dem Teller und bereitet meinem Bauch keine Probleme mehr.

Auch beim Gemüse und bei den Nüssen hat sich einiges getan. Ich vertrage sie jetzt in größeren Mengen, wodurch ich mir Brote und Kuchen aus Nüssen machen kann. Nussmilch ist auch kein Problem mehr; Spinat und auch die Nachtschattengewächse sind wieder Teil meines Ernährungsplans. Ich habe mich anfangs langsam durch die Phasen durchprobiert, bis ich das Gefühl hatte, sie nicht mehr als Orientierung zu brauchen. Aber ich habe ungefähr ein Jahr lang penibel mein Ernährungstagebuch geführt und Lebensmittel wieder weggelassen, die ich für Übeltäter hielt. Deswegen habe ich seit sehr langer Zeit keinen Joghurt gegessen, obwohl ich Joghurt wirklich geliebt habe.

Am Anfang ist man in der Essenswahl begrenzt

Die Frage, was ich so den ganzen Tag lang esse, kommt immer von SCD-Anfängern. Ein Grund dafür könnte sein, dass man am Anfang, wenn man den Weg über die Intro-Diät geht und dann langsam neue Lebensmittel hinzufügt, keine große Auswahl hat. Auch mir ging es so. Ich habe immer wieder das gleiche Essen in die Arbeit mitgenommen: Die Basis bildeten Wackelpudding, Gurken, Eier, Cheddar und Hühnerbrühe. Ergänzt habe ich das Essen um ein Fleisch- oder Fischgericht mit Gemüse; als Dessert gab es immer einen selbstgemachten Kuchen (am Anfang mit wenig Nussmehl) oder Kokosmakronen (Kokosraspeln habe ich vertragen).

Klar, manchmal hängt es einem zum Hals heraus, zum 500. Mal Frikadellen mit Gurken zu essen. Der Darm heilt jedoch nicht über Nacht und irgendwann verträgst du mehr. Das ist ein schleichender Prozess und du musst nur darauf vertrauen. In der Zwischenzeit solltest du von dem Essen, das du verträgst, so viel essen, wie du kannst. Mich hat motiviert, dass es mir durch die Umstellung gut ging: Kein Rumoren im Bauch, keine Blähungen, kein Durchfall, kein breiiger Stuhl, außer, wenn ich mal was nicht vertrug.

Eine Frage des Planens

Ich vermute, dass auch die Umstellung auf die SCD schwerfällt und das ein weiterer Grund ist, warum ich gefragt werde, was ich esse. Schnell ein Brötchen holen, ein Stück Pizza oder Sushi kaufen, Nudeln in den Kochtopf werfen und zehn Minuten später mit einer schnellen Soße essen – das geht nun nicht mehr. Was macht man also, wenn man plötzlich Hunger hat?

Man muss planen. Und zwar ALLES. Wie viel Zeit hast du fürs Frühstück vor der Arbeit? Isst du etwas daheim oder unterwegs? Gibt es Tage, an denen du länger in der Arbeit bist? Planst du ein Treffen mit Freunden? Was wird davor gegessen, was danach? Wann kommst du nach Hause? Hast du Zeit zum Kochen? Stehen irgendwelche Feiern an? Planst du einen Ausflug? Was nimmst du mit? Wo kannst du auswärts essen?

Hat man die eigenen Termine im Blick, muss man überlegen, was man kochen und essen will. Jede Woche setze ich mich einmal an den Küchentisch und fülle die Tage  meines Essensplans mit Gerichten. Ich suche im Internet nach Inspiration oder blättere die Kochbücher durch, die ich daheim habe. Aber das Zusammenstellen eines Essensplans dauert – bei mir immer mindestens eine halbe Stunde. Es ist definitiv nicht meine Lieblingsaufgabe. Aber es hilft. So kommt man nämlich seltener in die Lage, Hunger zu haben und nicht zu wissen, was man Essen soll. Auch Pläne können sich ändern, aber mit einem Plan ist es einfacher.

Wenn man mal keinen Plan hat oder etwas dazwischenkommt

Auch bei mir gibt es Tage, wo ich nicht vorgeplant habe oder irgendetwas Unerwartetes dazwischengekommen ist und ich dann plötzlich mit einem Bärenhunger dastehe. Im Urlaub lasse ich das Planen auch meistens sein. Zum Glück kann man auch bei der SCD schnell etwas snacken. Es ist zwar nicht das, was man sich sonst unter einem schnellen Imbiss vorstellt – eine Breze, ein Stück Pizza, ein Burger, Schokolade, Kekse, etc. – aber auch bei der SCD kann man sich schnell etwas zusammenstellen.

SCD-Snacks

SCD-konforme Snacks sind z.B:

• Gekochte Eier (am besten man kocht immer ein paar mehr vor, kalt mag ich sie am liebsten)
• Ein Obst, das man verträgt
• Gemüsesticks, z.B. Paprika, Gurken, Radieschen, Karotten
• Etwas Käse mit Datteln (ich mag die Kombi salzig und süß)
• Datteln in Parmaschinken
• Eine Handvoll Nüsse
• Smoothies (sind schnell zuzubereiten, halten eine Weile satt, kann man auch unterwegs kaufen – aber bitte genau auf die Zutaten achten oder nachfragen)
• Apfelmus (z.B. von Alnatura) oder Obstgläschen für Babys (auch hier auf die Zutatenliste achten, vor allem beim Babybrei ist manchmal Stärke oder Gluten beigemischt)
• Riegel von RawBite (Cashew, Spicy Lime, Coconut, Apple Cinnamon, Vanilla Berries) und Lebepur (Apfel-Zimt) – sie sind für SCD-Anfänger eventuell nicht geeignet.

Wo findest du geeignete SCD-Rezepte?

Es hilft sicher, sich im Internet oder in Kochbüchern nach SCD-konformen Rezepten umzuschauen und für sich die Gerichte und Mahlzeiten herauszupicken, die man gerade verträgt. Dazu kann man sich einmal diese Seiten anschauen:

• Mein eigenes Rezeptearchiv
• Instagram: Suche nach Rezepten mit dem Hashtag #scddiet #specificcarbohydratediet
• Durchstöbere Paleo-Rezepte, viele sind SCD-konform. Ich habe am Anfang ganz viel von Paleo360 nachgekocht.
• Schau dir Low-Carb-Rezepte an, auch da sind viele SCD-konform. Meine Lieblings-Low-Carb-Seite ist Diet Doctor

Folgende Bücher und Kochbücher könnten dir eine Hilfe sein:

• In Elaine Gottschalls Buch sind SCD-Rezepte enthalten
• Mein liebstes englischsprachiges SCD-Kochbuch ist Cooking for the Specific Carbohydrate Diet* von Erica Kerwien

Es gidt keine Musterliste

Du musst deine Lebensmittel finden und diese essen. Wir starten nicht alle gleich und wir vertragen auch nicht alle das gleiche. Iss von den Lebensmitteln, die du verträgst, so viel wie möglich. Versuche neue Lebensmittel hinzuzufügen. Wenn das nicht klappt, bleib eine Weile bei den Lebensmitteln, von denen du weißt, dass du sie gut verträgst. Wenn du das Gefühl hast, dass die SCD bei dir wirkt, musst du jetzt nur noch Geduld haben und deinem Darm Zeit zum Heilen geben.

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