FODMAP-arme SCD-Lebensmittel
In meinem letzten Post ging es um den Vergleich der FODMAP-Diät mit der SCD. Diese beiden Ernährungsweisen lassen sich kombinieren und in diesem Beitrag möchte ich dir die Lebensmittel vorstellen, die FODMAP-arm und SCD-konform sind.
Warum ich mich mit FODMAP befasse
Im April hatte ich eine Erkältung, die nicht wie gewöhnlich nach einer Woche wieder vorbei war. Der Husten war hartnäckig, unangenehm und wurde nicht besser. Als dann noch gelb-grünlicher Schleim dazukam und meine Konsultation von Dr. Google ergab, dass es sich wohl um eine bakterielle Infektion handelt, suchte ich einen Arzt auf. Wir waren zu der Zeit auf Familienurlaub in Serbien und ich hoffte inständig, dass mir eine Antibiotikum-Therapie erspart bleibt. Dem war leider nicht so. Ich hatte eine Bronchitis und eitrige Mandeln. Als Therapie bekam ich drei Tage hintereinander eine Spritze mit Antibiotika und da wir dann weiter nach Bosnien fuhren, sollte ich anschließend noch drei Tage Antibiotika in Tablettenform einnehmen.
Sofort machte ich mir Gedanken, wie ich meine Darmflora nach den Antibiotika wiederaufbauen kann. Die Probiotika, die ich mir in den Apotheken in Bosnien anschaute, enthielten alle Laktose, Zucker und sonstige Zusatzstoffe. Da wir noch einige Wochen unterwegs waren, war es mir auch nicht möglich den SCD-Joghurt selbst zu machen, denn ich hatte keine Joghurtmaschine dabei. Mir war klar, dass ich meine Ernährung genauer unter die Lupe nehmen musste, denn schon während der Therapie reagierte mein Darm mit Symptomen, die ich schon lange nicht mehr kannte.
Wie ich zu FODMAP kam
Interessanterweise hatten die Spritzen keine merklichen Auswirkungen auf meine Verdauung gehabt, wohingegen ich von den Tabletten bereits nach kurzer Zeit Bauchschmerzen und Krämpfe bekam. Ich fragte mich, ob Spritzen und Tabletten anders wirkten und tatsächlich bestätigte die Autorin Natasha Campell-McBride in ihrem Buch GAPS – Gut and Psychology Syndrome: Wie Darm und Psyche sich beeinflussen
Nach den Tabletten waren meine Hauptbeschwerden Blähungen verbunden mit unangenehm riechenden Gasen. Ab und zu hatte ich Durchfall oder einen breiigen Stuhl. Ich konnte noch nicht genau ausmachen, welche Lebensmittel die Symptome hervorriefen, denn zu dem Zeitpunkt führte ich schon lange kein Ernährungstagebuch mehr. Es fiel mir schwer, meine Essgewohnheiten zu ändern. Zu meinem täglichen Speiseplan gehörte der Konsum von Honig, Obst in Form von reifen Bananen, Birnen und Äpfel, Gemüse wie Blumenkohl, Avocado, Spargel, Knoblauch und Nüsse (roh und als Gebäck) – alles FODMAP-reiche Lebensmittel wie ich heute weiß, die ich jedoch vor der Antibiotika-Therapie alle gut vertragen habe.
War es Zufall oder Schicksal, dass sich genau Ende März, kurz vor der Antibiotika-Therapie, das Team von Cara bei mir meldete und mir anbot, ihre Ernährungsberatung* zu testen und darüber zu schreiben? Ich weiß es nicht, aber dank dieses Angebots lernte ich die FODMAP-Diät kennen und ich war positiv überrascht, wie schnell sich bei mir eine Besserung meiner Symptome durch das Weglassen der FODMAP-reichen Lebensmittel einstellte.
FODMAP-arme SCD-Lebensmittel
Mir war von Anfang an klar, dass ich keine reine FODMAP-Diät machen wollte, denn da sind zu viele Lebensmittel erlaubt, die nicht SCD-konform sind und von denen ich weiß, dass sie mir vor der Ernährungsumstellung Probleme bereitet haben, wie zum Beispiel glutenfreies Brot, Schlagsahne, Soja, Tofu und Zucker. Außerdem tragen diese Lebensmittelgruppen zu dem sogenannten Teufelskreis bei, den Elaine Gottschall beschrieben hat und aufgrund dessen sie die Empfehlung für die Lebensmittel ausgesprochen hat, die bei der SCD erlaubt sind. Ich passte meine SCD-Ernährung dahingehend an, dass ich die FODMAP-reichen Lebensmittel strich.
Wie bei allen Diäten muss man sich erst einmal einen Überblick verschaffen, was erlaubt und was nicht erlaubt ist. Von Cara habe ich einen Leitfaden bekommen; es gibt auch einige Apps mit Listen, die du dir herunterladen kannst. Die FODMAP-armen Lebensmittel in der unten aufgeführten Liste habe ich aus der Low FODMAP Diet App der Monash University. Sie ist leider nicht kostenlos, aber sie ist von den Forschern, die die FODMAP-Diät entwickelt und erforscht haben, daher erachte ich sie als eine zuverlässige Quelle.
Die App benutzt ein Ampelsystem; rot steht für Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt, orange bedeutet mittlerer FODMAP-Gehalt und grün steht für low-FODMAP. Zu Beginn der FODMAP-Diät sollte man Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt komplett meiden, Lebensmittel mit einem mittleren FODMAP-Gehalt einschränken und nur die low-FODMAPs verzehren. Deswegen beschränkt sich diese Liste auf die low-FODMAP Lebensmittel, die auch bei der SCD erlaubt sind.
Die Portionsgrößen dienen als Anhaltspunkt, wie viel du von einem Obst oder Gemüse pro Mahlzeit essen kannst, ohne mit Symptomen rechnen zu müssen. Bei der Umsetzung der Diät habe ich persönlich nie groß auf Mengen geachtet sondern nach Gefühl gegessen. Manche Lebensmittel aus dieser Liste können jedoch in größeren Mengen Symptome und Beschwerden hervorrufen. Daher lohnt es sich darauf zu achten und deine persönliche Toleranzgrenze herauszufinden. Du darfst von allen in dieser Liste aufgeführten low-FODMAPs mehrere Portionen täglich essen, sofern du sie natürlich verträgst.
Obst
| Name | Portionsgröße |
| Ananas | 140g |
| Bananenchips, getrocknete Bananen | 10 Chips |
| Blaubeeren, Heidelbeeren | 20 Beeren |
| Cantaloupe-Melone | 90g |
| Erdbeeren | 10 Stück bzw. 140g |
| Himbeeren | 10 Beeren |
| Honigmelone | 1 Portion (90g) |
| Kiwi | 2 Kleine bzw. 150g |
| Klementinen | 86g |
| Kumquats | 4 Früchte |
| Limettensaft | 1 TL |
| Mandarinen | 2 kleine, 125g |
| Maracuja | 1 Portion (23g) |
| Orange | 1 mittelgroße Portion, 130g |
| Papaya | 1 Portion (140g) |
| Rhabarber | 1 Portion (130g) |
| Trauben, schwarz, rot und weiß | 1 Portion (150g) |
| Zitronensaft | 1 TL |
Gemüse
| Name | Portionsgröße |
| Aubergine | 75g |
| Bohnen, grün | 15 Bohnen bzw. 75g |
| Broccoli | 75g |
| Butternusskürbis | 45g |
| Eisbergsalat | 75g |
| Fenchel | 48g |
| Frühlingszwiebeln (nur der grüne Anteil) | 1 Bund oder 16g |
| Gurke | 75g |
| Hokkaido | 75g |
| Ingwer | 1 TL oder 5g |
| Karotten | 75g |
| Kohl | 75g |
| Kopfsalat | 75g |
| Mangold | 75g |
| Pak Choi | 75g |
| Paprika | 75g |
| Radicchio | 75g |
| Radieschen | 75g |
| Romanasalat | 75g |
| Rosenkohl | 38g |
| Rotkohl | 75g |
| Rucola | 75g |
| Spaghettikürbis | 75g |
| Speisekürbis | 75g |
| Spinat | 75g |
| Steckrübe | 75g |
| Tomate (alle Sorten) | 75g |
| Zucchini | 65g |
Milchprodukte
| Name | Portionsgröße |
| Brie | 40g |
| Camembert | 40g |
| Cheddar | 40g |
| Feta (vorsicht bei Feta, sollte erst sechs Monate nach Besserung bzw. nach Start der SCD verwendet werden) | 125g |
| Joghurt (SCD-Joghurt, selbstgemacht) | 1 Becher |
| Kokosnussmilch | 125ml |
| Macadamianussmilch | 250ml |
| Mandelmilch | 250 ml |
Hülsenfrüchte und Nüsse
| Name | Portionsgröße |
| Kokosnussmehl | 25g |
| Linsen, grün und rot | 23g |
| Macadamianuss | 20 Nüsse oder 40g |
| Mandeln, gemahlen | 25g |
| Paranüsse | 10 Nüsse oder 40g |
| Pekannüsse | 10 Pekannusshälften oder 20g |
| Walnüsse | 10 Nusshälften oder 30g |
Getränke
| Name | Portionsgröße |
| Espresso, schwarz | Einfacher bzw. doppelter Espresso (30 bzw. 60ml) |
| Gin | 30ml |
| Pfefferminztee | 250ml |
| Schwarzer Tee, schwach oder stark | 250ml |
| Wein, trocken, rot oder weiß | 1 Glas bzw. 150ml |
| Whisky | 30ml |
| Wodka | 30ml |
Fleisch, Fisch und Eier
Alles, was bei der SCD auch erlaubt ist
Fette und Öle
Die üblichen Fette und Öle (Butter, Sonnenblumenöl, Olivenöl, Kokosöl), die bei der SCD erlaubt sind, sind auch FODMAP-arm. Falls du jedoch mit Fetten und Ölen Probleme hast, solltest du beachten, dass sie die Darm-Beweglichkeit negativ beeinträchtigen können und somit in großen Mengen ein zusätzlicher Symptomauslöser sind.
Meine Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit und Richtigkeit. Wer mehr Lebensmittel nachschauen möchte, kann dies gerne in der App tun. Hier auf dem Blog findest du in der Kategorie FODMAP-arm nun auch ein paar SCD-konforme Rezepte, die du nach kochen kannst.
FODMAP und SCD kombinieren
Interessanterweise habe ich sofort nach der Umstellung auf FODMAP-arme Lebensmittel eine Besserung meiner Symptome festgestellt. Mit der Ernährungsumstellung habe ich am 9. Mai 2018 angefangen (an dem Tag hatte ich mein erstes Beratungsgespräch) und mich bis ungefähr 19. Juni 2018 (nach dem dritten Beratungsgespräch) streng low-FODMAP ernährt. Aktuell bin ich in der Phase, wieder FODMAP-reiche Lebensmittel in den Speiseplan aufzunehmen und meine Toleranzgrenze auszuloten. In einem baldigen Beitrag werde ich mehr vom Ablauf der Ernährungsberatung erzählen und berichten, wie es mir dabei ging.
Falls du mit der SCD noch nicht die Erfolge erzielt hast, die du dir wünscht, könnte es sich lohnen, eine Zeit lang FODMAP-reiche SCD-Lebensmittel wegzulassen und zu beobachten, ob sich bei dir eine Besserung einstellt.
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