Als ich meine Ernährung auf die SCD umstellte, war mir nicht bewusst, wie viel Planung dahinter steckt, um gut durch eine Arbeitswoche zu kommen und nicht bei all den Versuchungen unterwegs, bei der Arbeit oder bei Freunden schwach zu werden. Die SCD beeinflusst einfach alles: Arbeit, Schule und Uni, die Wochenenden, das Treffen mit Freunden, das Reisen und Verreisen oder Ganztagesausflüge. Da heißt es für dich gut zu planen, was du essen willst und zum Essen mitnehmen möchtest. Und damit du nicht jeden Tag drei Mal kochen musst und völlig verzweifelt und ideenlos in den Kühlschrank schaust, ist es von Vorteil für das Zeitmanagement bei der SCD, wenn du dir aneignest, ein Mal die Woche einen Essensplan zu erstellen.

Der Essensplan für die gesamte Woche

Kochbücher durchzuschauen und einen Plan erstellen – das habe ich am Anfang überhaupt nicht gemacht. So passierte es aber, dass ich Cheat Days und „Schummelmahlzeiten“ einbaute und mein Darm sich mit Schmerzen und anderen Beschwerden bei mir bedankte.

Ich erkannte also, dass ich planen muss (auch wenn das nicht meiner Natur entsprach). Als ich damit anfing, habe ich es gehasst 🙂 Ich suchte nach schönen Vorlagen und Apps, die mir die Planung erleichtern würden, konnte aber nichts nach meinem Geschmack finden. Meine ersten Pläne erstellte ich handschriftlich und mit krakelig gezogenen Linien auf einem DIN-A4-Blatt. Das machte ich einige Male halbherzig und ließ es dann wieder schleifen und ganz sein.

Ohne Essensplan stand ich aber jeden Morgen vor dem Kühlschrank und musste mir überlegen, was ich essen möchte und in die Arbeit mitnehme. Da ich einen Teilzeitjob habe und erst am Nachmittag anfange, konnte ich dieses Spielchen eine Weile in der Früh durchziehen.

Aber irgendwann ging mir das sehr auf die Nerven. Hatte ich endlich eine Idee, was ich koche, musste ich nach Rezepten suchen, schauen, ob ich alle Zutaten vorrätig hatte; falls nicht, stand ein schneller Einkauf an; wenn keine Zeit dafür war, musste ich wieder umdisponieren. Im Prinzip verlor ich kostbare Zeit und hatte das Gefühl, ständig in der Küche zu stehen und mit Kochen beschäftigt zu sein. So kehrte ich also wieder zu meinem Essensplan zurück.

Mit einem Essensplan sparst du auch Geld

Basierend auf deinem Essensplan erstellst du dann deine Einkaufsliste. Du wirst feststellen, dass du genau das kaufst, was auf der Liste steht, und meistens alle Lebensmittel innerhalb einer Woche aufbrauchst. So bleibt nichts bzw. weniger übrig, was verderben kann und somit rausgeschmissenes Geld ist. Sollte doch mal das eine oder andere Nahrungsmittel übrig bleiben, kannst du es in der nächsten Woche in deinen Essensplan mit einbeziehen – es gibt Lebensmittel, die zum Glück länger haltbar sind, wie z.B. Kürbis, Fenchel, Ingwer etc. Und so sparst du wieder Geld, denn du musst bei deinem nächsten Einkauf weniger Lebensmittel besorgen.

Mein Mann und ich gehen in der Regel am Samstag groß einkaufen und kaufen eventuell noch einmal Bananen und Avocados in der zweiten Wochenhälfte nach.

Hole dir Ideen aus Kochbüchern, Rezeptmagazinen und Blogs

Für die ersten drei, vier Pläne wirst du vielleicht noch am meisten Zeit benötigen. Du musst deine Kochbücher und –magazine durchschauen. Eventuell musst du dich mit deinen anderen Haushaltsmitgliedern absprechen. Tipp: Um jetzt nicht Unmengen an Geld für Kochbücher auszugeben, kannst du dir auch ein paar Kochbücher und Magazine aus der Bibliothek ausleihen.

Wenn du bereits ein paar Essenspläne erstellt hast, hebe sie auf – so kannst du immer wieder auf alte zurückgreifen und das Erstellen eines neuen Plans geht von Woche zu Woche schneller.

Es gibt viele englischsprachige SCD-Blogs mit Rezepten. Wenn du mit dem Englischen auf Kriegsfuß stehst oder mit den Mengenangaben nicht zurechtkommst, dann schau dich bei den deutschen Paleo-Blogs um, z.B. bei Paleo 360. Diese Ernährungsform ist der SCD schon sehr ähnlich– da musst du nicht mehr viel improvisieren. Low Carb und auch Schlank im Schlaf* (vor allem die Abendgerichte) können eine gute Inspirationsquelle sein. Schaue auch bei meinen Rezepten nach – dieser Bereich wird sich mit der Zeit noch füllen.

Rotation und Routine

Bei den Essensplänen konzentriere ich mich auf die Abendgerichte. Die plane ich als erstes.

Bei uns gibt es in der Regel zwei Mal die Woche Fisch, drei Mal die Woche Fleisch, ein bis zwei Mal die Woche eine Hühnerbrühe und zwei Mal vegetarische Abendgerichte. Wir kochen am Abend frisch und ich nehme am nächsten Tag die Reste in die Arbeit mit. Ich esse jedes Gericht zwei bis drei Mal, je nachdem wie viel übrig bleibt. Mein Mann nimmt sich in die Arbeit auch manchmal was von dem Essen mit, manchmal stellt er sich aber auch etwas Eigenes zusammen. Es ist zu Beginn eine Umstellung, ein Gericht mehrmals über zwei oder drei Tage zu essen – aber es spart Zeit und erleichtert dir dein Leben.

Aus der Essensplanerstellung muss keine große Wissenschaft gemacht werden. Du kannst Gerichte, die dir gut tun, immer wieder nachkochen. Rotiere und kombiniere. Vor der Ernährungsumstellung war es auch nicht anders. Wie oft hast du Kartoffel- oder Nudelgerichte gegessen? Bei der SCD kommt nur was anderes auf den Teller, aber das kann man öfters im Monat essen, wenn es schmeckt. Das Rotationsprinzip hat Familie Seeber perfektioniert (nur an ihrem Essensplan können wir uns leider kein Beispiel nehmen).

Mein Essensplan

Da ich den Essensplan immer samstags vorbereite und dann einkaufen gehe, fängt er bei mir mit dem Sonntag an. Die Wochenenden und Freitagabende gestalte ich meist flexibler und plane sie nicht immer ganz vor, außer es stehen besondere Termine oder Anlässe bevor.

Notiere dir Geburtstage, besondere Anlässe und Feiern, längere Arbeits- oder Schultage, sodass du sie im Blick hast. Plane an diesen Tagen entsprechend mehr Essen mitzunehmen oder kläre mit den Gastgebern, was es zu essen gibt.

Fazit

Die SCD ist nicht nur in punkto Ernährung eine Umstellung. Auch bei deinem Tagesablauf und deinen Routinen musst du dich umstellen. Mit einem Essensplan kannst du dein Zeitmanagement besser steuern und hast einen (großen) Teil der Arbeit, die mit der SCD einhergeht, schon mal abgehakt – nämlich das ständige Überlegen, was gegessen werden soll.

Außerdem wirst du schneller und effektiver beim Einkaufen, denn du gehst gezielter in den Laden und musst nicht mehrmals die Woche noch einzelne Zutaten besorgen – das spart wieder Zeit und Geld!

Hebe deine alten Essenspläne auf. So wird es dir von Woche zu Woche leichter fallen, deinen Essensplan zu erstellen.

Da ich keine Vorlagen gefunden habe, die mich angesprochen haben, habe ich meine eigene erstellt. Wenn sie dir gefällt, dann kannst du sie hier herunterladen:

Hol dir den Essensplan

Wie gehst du bei deiner Essensplanung vor? Hast du noch einen besonders guten und zeitsparenden Tipp?