Entspannungsmethoden

Entspannungsmethoden

Wie stark beeinflusst Stress unsere Verdauung? Du hast sicherlich auch schon die eine oder andere Erfahrung mit psychosomatischer Reaktion auf Druck, Anspannung, Ärger und Überlastung gemacht. Eine Vielzahl der Menschen hat in solchen Situationen folgende Zusammenhänge an sich selbst beobachten können:

  • Wenn wir uns Sorgen machen, schlägt uns etwas auf den Magen.
  • Wenn wir verliebt sind, haben wir Schmetterlinge im Bauch.
  • Wenn wir starke Angst verspüren, haben wir Schiss.

Bei mir führt schlechter, unruhiger Schlaf und Schlafmangel automatisch zu einer schlechten Verdauung. Ich bekomme Bauchkrämpfe, auch wenn ich Lebensmittel esse, die ich sonst gut vertrage; den ganzen Tag über habe ich Bauchgrummeln und am selben Tag, spätestens am nächsten, auf jeden Fall auch einen sehr weichen Stuhl oder Durchfall.

Wenn ich schlecht schlafe, liegt es meistens daran, dass mein Kopf nicht zur Ruhe kommt. Ich bin gestresst. Meine Gedanken drehen sich in einer Endlosschleife im Kreis. Entweder habe ich etwas nicht erledigt, habe beruflichen oder privaten Stress oder mache mir Sorgen über die Gesundheit, über die Zukunft, über Sachen und Probleme, die außerhalb meiner Kontrolle liegen. Diese Gedanken halten mich auf Trab, bringen mir unruhige Träume, lassen mich nicht durchschlafen.

Vielleicht kennst du diese oder ähnliche Situationen ja auch? Wer jetzt aber hier zu Schlafmitteln greift, egal ob chemisch oder pflanzlich, kann durchschlafen, der Darm könnte jedoch sensibel auf die Tabletten reagieren und man hat trotzdem Bauchschmerzen, Bauchkrämpfe oder andere Symptome. Außerdem löst eine kleine Pille nicht das ursprüngliche Problem: Warum kommst du nicht zur Ruhe? Warum hast du Stress? Warum kannst du nicht abschalten?

Stressfaktoren

Die Stressfaktoren, die ich nun aufzähle, sind dir bestimmt alle bekannt. Doch man kann sich nicht oft genug bewusst machen, was alles unter Stress fällt. Bei welchen Auslösern reagierst du besonders schnell oder empfindlich?

  • Schlafmangel
  • Zeitmangel und damit verbundene unausgewogene Ernährung, Fastfood, Tütenessen
  • Stress in der Arbeit und/oder daheim
  • Konflikte in der Arbeit und/oder daheim
  • Familienfeiern und Familienfeste – immer ein sehr hoher Stressfaktor
  • Krankheit – entweder die eigene oder die eines nahen Verwandten und Freundes
  • Stau und Verspätungen der öffentlichen Verkehrsmittel
  • Reisen
  • Smartphone, ständige Erreichbarkeit, ständige Reizüberflutung durch E-Mails, Facebook und Co.
  • Prüfungen, Abgabetermine und Vorträge vor Menschenmengen
  • Unerwartete Planänderungen
  • Schlechte Nachrichten, Trennungen und Schicksalsschläge

Wie viele der aufgezählten Beispiele treffen auf dich zu? Fühlst du dich ständig unter Strom? Hast du bemerkt, dass deine Verdauung darunter leidet?

Warum ist Stress nicht gut für unsere Verdauung?

Unser Körper setzt bei Stress Prioritäten – und die liegen leider nicht bei unserer Verdauung. Wenn wir leistungsfähig sein müssen, wenn wir uns über unseren Nachbarn, über Familienmitglieder oder die öffentlichen Verkehrsmittel aufregen, wenn wir in einer Prüfungssituation stecken, mit Arbeit überhäuft werden – in all diesen Situationen beschleunigt sich unser Herzschlag, die Nebenniere produziert mehr von dem Stresshormon Cortisol, wir atmen schneller, unsere Muskeln werden besser durchblutet – doch unsere Verdauung bleibt quasi stehen. Sauerstoff wird aus den Verdauungsorganen abgezogen und dort hin geliefert, wo er dringender benötigt wird, um gut durch die Stresssituation zu kommen.

Wenn du gerade etwas gegessen hast, wirst du vielleicht ein Bauchdrücken, Bauchkrämpfe und Übelkeit bemerken. Oder der Darm versucht, sich möglichst schnell der restlichen Essensreste zu entledigen. Die Folge: Erbrechen oder Durchfall. Der Körper benötigt alle Energie für die Stresssituation und kann dem Darm nicht die Zeit geben, das Essen gemütlich und richtig zu verdauen.

Entspannungsmethoden

Egal, was der Grund für deinen Stress ist und welche Art von Stress du hast, du musst versuchen, länger andauernden Stress abzubauen und zu lernen, gelassener mit plötzlich auftretenden Stresssituationen umzugehen. Diesen Rat solltest du dir vor allem dann zu Herzen nehmen, wenn du immer sehr stark mit Verdauungsbeschwerden auf Stress reagierst. Finde eine für dich geeignete Entspannungs- und Stressabbaumethode.

Achtsamkeit und Meditation mit der 7Mind-App

Um wieder mehr zu mir zu kommen, auf mich zu achten und zu spüren, wie es mir eigentlich gerade geht, versuche ich täglich zu meditieren. Dafür muss ich nicht einmal viel Zeit aufwenden.

Sehr gute Erfahrungen habe ich dabei mit der App 7Mind gemacht. Kleine, angeleitete Achtsamkeitsübungen von unter zehn Minuten lenken die Aufmerksamkeit auf dich und weg von äußeren Einflüssen. Danach fühle ich mich immer entspannter, ruhiger, kraftvoller und gelassener.

Die App gibt es als kostenlose Version und als Vollversion mit vielen weiteren Übungen. Bei der kostenlosen Version startest du mit dem Einführungskurs in die Meditation. Sieben geleitete Übungen von ca. 7 Minuten Länge. Du solltest jede der sieben Übungen sieben Mal wiederholen, um das Meditieren zu erlernen. Wenn du tatsächlich jeden Tag meditierst, bist du mit diesem Grundkurs schon 49 Tage beschäftigt. Es gibt noch ein paar weitere Kurse, die du dir kostenlos hinzufügen kannst. Sie heißen zum Beispiel SOS, Warten oder Schlafen. Ich höre mir zum Einschlafen sehr gerne die Schlafübung an. Und wenn ich mich richtig über etwas oder jemanden aufrege, dann die SOS-Übung. Es wirkt wunder. Probiere es einfach mal aus!

Link zur Website mit weiteren Informationen: 7Mind

Autogenes Training

Diese Entspannungstechnik ist eine Mischung aus Meditation und Selbsthypnose. Durch konzentrierte Selbstentspannung gelangst du in einen Zustand verstärkter Körperwahrnehmung. Auch hier lenkst du deine Aufmerksamkeit hin zu dir und blendest alle äußeren Faktoren aus.

Entwickelt hat diese Methode 1932 der deutsche Nervenarzt J.H. Schulz. Er stellte fest, dass durch diese Methode eine intensive Entspannung erreicht werden kann und die unwillkürlichen Körperfunktionen stabilisiert werden können. Regelmäßig angewendet hilft Autogenes Training dir, mit Stress besser klarzukommen und eigene Probleme besser zu bewältigen.

Mehr Infos zu dieser Entspannungsmethode findest du hier: Autogenes Training.

Viele Krankenkassen bezuschussen Kurse für das autogene Training, da sie der Stressreduktion dienen und somit viele psychosomatische Krankheiten geheilt werden können oder diese gar nicht erst auftreten, wenn du diese Entspannungsmethode zur Vorbeugung machst. Erkundige dich am besten auf der Internetseite deiner Krankenkasse oder direkt telefonisch. Auch die VHS bietet Kurse zum Erlernen von autogenem Training an. Schaue dich dafür am besten auf der Internetseite deiner lokalen VHS um.

Wenn du gleich schon mal daheim loslegen willst, dann versuche es mit dieser CD hier:

Autogenes Training – Nachhaltige Entspannung und gesunder Schlaf

Progressive Muskelentspannung

Es hört sich vielleicht im ersten Moment widersprüchlich an: Zuerst einmal Muskeln anspannen, um dann zu entspannen. Dabei werden Nervosität, emotionale Anspannung und Stress gleich mit abgebaut. Die progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobsen soll leicht zu erlernen und anzuwenden sein.

Mehr Infos zu dieser Entspannungsmethode findest du hier: Progressive Muskelentspannung.

Auch diese Entspannungstechnik wird häufig von den Krankenkassen bezuschusst. Kurse bietet auch die VHS an. Und natürlich gibt es unzählige Anleitungs-CDs, mit denen man es einfach daheim ausprobieren kann. Sehr gute Bewertungen hat zum Beispiel diese CD hier:

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson – Einfach zu erlernen und sofort anzuwenden

Diese CD ist ein sehr guter Einstieg in die progressive Muskelentspannung. Ich bin fasziniert, wie schnell sich eine Entspannung einstellt.

Sport

Während Meditation, Aufmerksamkeitsübungen, autogenes Training und progressive Muskelentspannung dazu dienen, sich auf ruhige und angenehme Art in eine tiefe Entspannung zu versetzen, bewirkt Sport eine Anregung der Körperfunktionen. Mit Sport kannst du überschüssige Energie, aber auch Wut und Aufregung abbauen.

Sport ist in vielerlei Hinsicht gut. Es fördert die Durchblutung und bringt den Kreislauf in Schwung. Außerdem werden Glückshormone ausgeschüttet. Wenn dich deine Darmprobleme nicht allzu sehr einschränken, ist Sport treiben überhaupt kein Hindernis. Neben einem auspowernden Sport wie Laufen, Tennis spielen oder Fahrradfahren, solltest du auch einen Sport ergänzend dazu wählen, der deine Entspannung fördert und dich nicht noch zusätzlich pusht und aufregt. Ein paar dieser sanften Sportarten möchte ich dir im Nachfolgenden vorstellen.

Pilates

Mit Pilates habe ich sehr gute Erfahrungen gemacht. Eine Stunde Pilates verleiht dir ein ganz anderes Körperbewusstsein, es löst Verspannungen in verschiedenen Bereichen entlang der Wirbelsäule, du lernst durchzuatmen und straffst deine Muskeln. Am Ende der Stunde folgt immer ein kurzer Entspannungsteil – diese Minuten erinnern mich an autogenes Training.

Mit Pilates schlägst du zwei Fliegen mit einer Klatsche – du löst körperliche und innere Verspannungen.

Während ich finde, dass man Meditation, Achtsamkeit und autogenes Training auch mit einer CD daheim erlernen kann, würde ich dir empfehlen, Pilates in einer Gruppe mit Trainer/in zu machen. Denn der/die Trainer/in kann vor allem bei Anfängern Fehlhaltungen und Fehler bei der Ausübung der Übungen korrigieren.

Pilateskurse gibt es im Fitnessstudio, auch die Krankenkasse bezuschusst diese Kurse und natürlich bietet deine lokale VHS auch entsprechende Kurse an.

Mehr Infos zu Pilates: Pilates FAQ

Yoga

Der zweite klassische Entspannungssport ist Yoga. Mit Yoga habe ich noch keine Erfahrungen gemacht. Wenn du mehr über Yoga erfahren möchtest, dann schaue dich doch hier um: Yoga für Anfänger.

Wie bei Pilates finde ich es besser, Yoga unter Anleitung in einer Gruppe zu machen, vor allem, wenn du noch keine Kenntnisse hast.

Und genauso wie Pilates wird Yoga von den Krankenkassen bezuschusst. Fitnessstudios und die VHS bieten ebenfalls Kurse an.


Egal ob dein Stress psychischer Natur ist oder du bei Stress mit Anspannungen und Schmerzen reagierst, baue wenigstens eine Entspannungsmethode in deinen Alltag ein. Dein Darm und deine Verdauung werden es dir danken, dir wird es besser gehen, du wirst gelassener auf Stress reagieren.

Es bringt nichts, sich über Dinge aufzuregen, die du nicht ändern und/oder kontrollieren kannst. Aber was du sehr wohl ändern und kontrollieren kannst ist, wie du bestimmten Situationen, Menschen und Umständen begegnest.

Jetzt bist du gefragt: Welche Entspannungsmethoden helfen dir bei Stressabbau und Stressvermeidung?